Preparación y recuperación en las maratones

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Hoy en día es cada vez más común ver a gente corriendo durante las mañanas, en la tarde e incluso los fines de semana. Es una disciplina que cada vez más gente opta para llevar un estilo de vida más saludable.
A raíz de la gran demanda que existe para participar en las distintas maratones y corridas que se realizan en nuestro país, es que hablaremos de qué cosas debemos tener en cuenta para nuestros entrenamientos de manera previa, durante y post competencia.


PRE CORRIDA O MARATÓN
-Alimentación e hidratación.
Esta es fundamental para tener un buen rendimiento y evitar fatigas. Es ideal que previo a la competencia la dieta sea rica en carbohidratos simples de fácil absorción y libre de proteínas (carnes y productos lácteos) y de fibra (frutas, verduras y alimentos integrales).
¿Por qué?
Principalmente porque debemos repletar de energía (glucógeno muscular) a nuestros músculos y para esto están los carbohidratos de fácil absorción y debemos dejar de lado las proteínas y fibras ya que estos nutrientes se demoran mucho en digerir y debemos evitar la sensación de
hinchazón y molestias gastrointestinales el día de la carrera.
En cuento a la hidratación se debe mantener una buena hidratación para evitar una disminución en el desempeño deportivo, aumento de la percepción del esfuerzo, desconcentración y fatiga.

-Preparación física.
Previo a la competencia es importante haber seguido una rutina de entrenamiento progresiva durante por lo menos 6 meses previo a esta. Este entrenamiento debe constituir ejercicios de fuerza para disminuir el riesgo de destrucción de las fibras musculares, entrenamientos de largas distancias que te permitirán administrar de buena manera tus recursos energéticos durante esta y no quedar sin “combustible” ese día. También existen los llamados masajes deportivos que al realizar de manera precompetitiva ayudan a aumentar la vigilia muscular, la circulación, la temperatura muscular, la elasticidad y evitar lesiones. Por lo general se recomienda que se realicen estos masajes máximo 24 horas previas a la carrera, y también el nivel de los
entrenamientos durante la ultima semana antes de correr deben disminuir para evitar
lesiones y llegar con más energía ese día.


DURANTE LA CORRIDA
Cuando los eventos deportivos son de alta intensidad y/o duración es necesario repletar los depósitos de glucógeno muscular durante la misma carrera. Para esto se pueden consumir plátanos y geles deportivos especiales para esta ocasión.
Las bebidas isotónicas hidratan y a la vez aportan carbohidratos, que también nos ayudan a obtener glucógenos. El agua es también fundamental para reponer los electrolitos perdidos por el sudor y el ejercicio.
En cuanto a la parte muscular, es importante llevar un ritmo constante y escuchar a tu cuerpo durante la carrera para no forzarlo más allá.

 

POST CORRIDA O MARATÓN
-Alimentación e hidratación.
En cuanto a la alimentación debemos repletar los depósitos de glucógenos perdidos durante la carrera y por otro lado, favorecer la recuperación y regeneración de la masa muscular. Para esto necesitamos los carbohidratos y proteínas como el huevo, las carnes o el pescado junto con los
carbohidratos como el arroz, los fideos, el pan, etc.
Con la hidratación es vital reponer las pérdidas de agua y electrolitos, sufridos durante
la competencia.

-Recuperación física.
Es importantísimo que los niveles de entrenamiento post carrera bajen su intensidad por lo menos 2 semanas posteriores al evento, y se recomienda volver de forma progresiva al ritmo intenso hasta 1 mes después de la carrera.
Al finalizar la carrera tus músculos y tendones estarán inflamados por el ejercicio y puede existir un riesgo alto de lesión, por eso te indicamos seguir los siguientes consejos:

- No parar en seco. Baja el ritmo, camina suave y lento. Esto ayudará a tu organismo a bajar la intensidad de trabajo que tenía durante la carrera.
- Crioterapia. Ayuda a bajar la inflamación y ayuda a la recuperación.
- Elongación suave. Es importante que esta elongación sea lenta y suave ya que la musculatura estará tensa después de tanto trabajo y se pueden producir lesiones.
- Masaje deportivo. Se recomienda no realizar este masaje de forma inmediata post carrera, si no esperar mientras elongas suavemente por lo menos 1 hora post evento. Este tipo de masaje tendrá efectos en la musculatura hipertónica y fatigados, mejorará el aporte sanguíneo a los músculos, por ende, mayor oxigenación, disminuye las contracturas y elimina los desechos que se producen durante el ejercicio intenso.

Así que ya sabes cómo prepararte los días previos, cómo actuar durante y los cuidados que debemos tener con la recuperación de nuestro cuerpo al finalizar la carrera.
¡Suerte a todas nuestras lectoras que correrán la Maratón de Santiago este fin de semana!.