Platos típicos chilenos ricos y saludables

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Siempre hay una forma de hacer preparaciones igual de ricas que la receta original pero mucho más saludables y que nos permitan consumir y aprovechar las propiedades de alimentos que por lo general no estamos acostumbrados a utilizar, como lo es el cochayuyo. Variando un poco la receta original podemos obtener una  preparación  con menos calorías, menos  grasa  y con un mayor aporte de fibra.

EMPANDA DE PINO INTEGRAL  

Ingredientes:
·       500 gramos de harina integral
·       1 cucharadita de polvos de hornear
·       1 cucharadita de sal
·       100 gramos de margarina light
·       1 huevo
·       450 gramos de carne molida de pavo (puede ser carne de soya)
·       3 cebollas
·       3 huevos duros
·       10 aceitunas
·       ½ cucharadita de comino
·       ½ cucharadita de orégano
·       ¼ cucharadita de merquén
·       Sal a gusto
·       Aceite de oliva

Preparación:

Pino: pelar y picar la cebolla en cuadrados pequeños, colocar la cebolla en una olla y cocinar tapada a fuego bajo por 15 minutos. Agregar 3 cucharadas de aceite de oliva y la carne molida, mezclar, sazonar con orégano, comino, merquén y sal. Revolver hasta integrar todos los ingredientes, cocinar por 15 minutos a fuego medio, rectificar la sazón y apagar. Dejar enfriar el pino para rellenar las empanadas.

Masa: en un recipiente, mezclar la harina integral, polvos de hornear y la sal. Agregar la margarina derretida, incorporar agua tibia en pequeñas cantidades hasta formar una masa homogénea que no se pegue en las manos. Envolver la masa en un paño y dejar reposar.

Para armar las empanadas: dividir la masa en 10 porciones, formar bollos. En una mesa enharinada y con ayuda de un uslero, estirar los bollos y formar círculos finos. Con un molde o plato de pan, cortar los círculos de masa. En el centro de cada círculo colocar 2 a 3 cucharadas del pino frío, ¼ de huevo duro y aceitunas. Humedecer los bordes de la masa con un poco de agua para sellar y formar la empanada. Pintar con yema de huevo batida, para que queden más doradas. Enmantequillar la lata del horno, colocar las empanadas y hornear por 10 a 15 minutos hasta que estén doradas. Retirar del horno y servir calientes.


CHARQUICÁN DE COCHAYUYO

Ingredientes:
·       4 tazas colmadas de cochayuyo deshidratado
·       1 taza de espinaca
·       1 taza de acelga
·       1 taza de porotos verdes
·       1 cebolla
·       1 taza de zapallo cocido
·       4 papas regulares
·       Sal a gusto
·       2 cdtas de aceite de oliva

Preparación:

La noche anterior dejar remojando en un bol el cochayuyo. Al día siguiente escurrir y picar en cubitos y reservar.
En una olla cocer las papas y el zapallo con una pisca de sal hasta que estén blandos, luego estilar y moler con un tenedor, sin moler en exceso, reservar.
En un sartén con unas gotitas de aceite de oliva freír la cebolla por 8 minutos, agregar el cochayuyo, los porotos verdes, la acelga y la espinaca.  Finalmente mezclar la papa con el zapallo molido y los demás ingredientes,  salpimentar y servir. Para decorar se le podría poner  1 huevo escalfado, que en vez de ser un huevo frito en aceite,  es un huevo que se cocina en un poco de agua.